Estamos viviendo un cambio cultural en la manera en que entendemos la conexión entre la mente y el cuerpo. Cada vez más personas hablan sobre la regulación del sistema nervioso, utilizando términos como "desregulación" para describir cómo se sienten cuando no están en su mejor momento, o para explicar el comportamiento de sus hijos o pareja.
Lo maravilloso de este cambio es que se está poniendo el enfoque en el cuerpo. Cada vez más personas recurren al cuerpo para entender y aliviar síntomas que antes se consideraban problemas exclusivamente mentales. Este cambio tiene poderosas implicaciones positivas para el tratamiento, y en este artículo exploraremos los beneficios y usos de la regulación del sistema nervioso.
Comprender cómo nuestro sistema nervioso responde y se regula ante nuestras experiencias es clave para hacer cambios deliberados que mejoren nuestro bienestar. Al entender los mecanismos de la regulación del sistema nervioso, podemos integrar técnicas mente-cuerpo en nuestra vida con intención y un impacto real. Vamos a sumergirnos en la fisiología de esta regulación tan importante.
¿Qué es la regulación del sistema nervioso y por qué es importante?
La regulación del sistema nervioso es una serie de respuestas fisiológicas que nuestro cuerpo pone en marcha para reducir estados de alta excitación y aumentar la calma durante momentos de angustia. En la práctica, este concepto nos ayuda a entender cómo los cambios en nuestra fisiología influyen en nuestro comportamiento, nuestras relaciones sociales, nuestra salud mental y nuestra capacidad de aprender.
Cuando estamos desregulados, los sistemas nerviosos simpático y parasimpático están fuera de balance. Nos sentimos al límite, lo que afecta nuestra capacidad para resolver problemas, tomar decisiones racionales y relacionarnos de manera positiva con los demás.
Es importante destacar que gran parte de la investigación sobre la desregulación del sistema nervioso se ha enfocado en niños, aunque este término también se aplica a la desregulación en adultos. Los síntomas pueden ser físicos o emocionales, e incluyen dolor crónico, migrañas, dificultad para concentrarse, cambios de humor, insomnio, ansiedad y taquicardia (Elbers & Batista, 2018). Saber cómo reconocer la desregulación en nuestro sistema y responder de manera adaptativa es una herramienta poderosa para nuestro bienestar.
Una visión general de cómo se regula el sistema nervioso
Nuestro sistema nervioso controla todos los sistemas de nuestro cuerpo a través de una compleja comunicación de señales electroquímicas entre el cerebro, la médula espinal y el sistema nervioso periférico (InformedHealth.org, 2016).
Sistema nervioso autónomo
Para mantenernos saludables, nuestro sistema nervioso autónomo regula procesos fisiológicos involuntarios, como la respiración, la digestión y la función inmunológica, en respuesta a nuestras experiencias. Este sistema se divide en el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, que trabajan juntos para mantener el equilibrio (Ondicova & Mravec, 2010).
En momentos de peligro o estrés, el sistema nervioso simpático nos protege activando procesos corporales que aumentan nuestra alerta. Luego, el sistema nervioso parasimpático desactiva estos procesos una vez que el peligro ha pasado, llevándonos a un estado de calma (McEwen, 2007).
Logrando el equilibrio en el sistema
Sentimos que nuestro sistema nervioso está regulado cuando hay un equilibrio entre la activación del sistema nervioso simpático y parasimpático. Sentimos desregulación cuando estos sistemas no responden de manera eficiente a nuestras experiencias. Esta danza entre los dos sistemas ocurre todos los días a lo largo de nuestras vidas.
Aunque las respuestas del sistema nervioso parasimpático son involuntarias, podemos aprender a llevarlas a nuestra conciencia y utilizarlas para regresar a un estado más calmado.
TÉCNICAS PARA LA REGULACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO
Interocepción
Existen técnicas deliberadas y autodirigidas que podemos utilizar en tiempo real para establecer un estado más relajado y contrarrestar las respuestas del sistema nervioso simpático. Antes de profundizar en estas técnicas, necesitamos reconocer cómo se siente la desregulación en nuestro cuerpo, lo cual logramos a través de la interocepción.
La interocepción es nuestra capacidad para ser conscientes de las sensaciones internas de nuestro cuerpo, como el hambre, las emociones, la frecuencia cardíaca y el dolor. Nos da una idea general de lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y nos guía en cómo respondemos a nuestro entorno según nuestra percepción de estos estados (Quadt et al., 2018).
Por ejemplo, piensa en cómo se siente tu cuerpo después de una mala noche de sueño. ¿Cómo afecta tu pensamiento y memoria? ¿Y tu estado de ánimo? La capacidad de reconocer cuándo estás experimentando desregulación depende de la interocepción (Quadt et al., 2018).
La disfunción en la interocepción se asocia con una amplia gama de trastornos de salud mental, como la depresión, la ansiedad y los trastornos alimentarios (Nord & Garfinkel, 2022; Chen et al., 2021). Las intervenciones mente-cuerpo, como la atención plena y la respiración consciente, que se enfocan en mejorar la regulación del sistema nervioso, han demostrado ser herramientas terapéuticas seguras y efectivas (Weng et al., 2021).
Meditación de atención plena
La atención plena es una forma de meditación que se utiliza ampliamente como herramienta para regular nuestro sistema nervioso, reducir el estrés, mejorar el enfoque y favorecer el sueño. Pero, ¿cómo funciona realmente?
Mecanismos neurobiológicos
Según Hölzel et al. (2011), existen cinco posibles mecanismos neurobiológicos que explican los efectos de la atención plena en el bienestar:
Control atencional: la capacidad de enfocar la atención en un solo objeto, generalmente una experiencia interna como la respiración, y regresar a ella cuando nos distraemos.
Conciencia corporal: la capacidad de notar diferencias sutiles en las sensaciones del cuerpo (atención interoceptiva).
Reevaluación: la habilidad de reinterpretar un evento estresante como algo beneficioso, benigno o significativo.
No reactividad a experiencias internas.
No apego: mantener una perspectiva desapegada y aceptar la naturaleza momentánea de nuestros estados internos.
Identificar los mecanismos detrás de la atención plena nos ayuda a entender cómo funciona realmente, permitiéndonos desarrollar intervenciones basadas en la atención plena para mejorar la regulación del sistema nervioso en pacientes específicos.
Respiración controlada
El neurocientífico Jack Feldman afirma: "Una respiración puede cambiar el estado de tu cerebro" (Huberman, 2022). Nuestro sistema nervioso controla la respiración, y podemos llevarla a la conciencia para regular nuestra respuesta parasimpática. La respiración modula nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, por lo que cuando inhalamos, ambas aumentan, y cuando exhalamos, ambas disminuyen. Dado que estos sistemas están conectados, la respiración controlada tiene un gran potencial para la regulación del sistema nervioso.
Técnicas de respiración:
Respiración lenta: Técnicas que utilizan menos de 10 respiraciones por minuto (como el pranayama) se han relacionado con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un signo de salud y mejor regulación del sistema nervioso parasimpático (Zaccaro et al., 2018).
Respiración en caja: También llamada respiración de 4 partes, es utilizada por el ejército para reducir la excitación fisiológica durante situaciones estresantes. Consiste en inhalar durante cuatro cuentas, retener la respiración durante cuatro cuentas, exhalar durante cuatro cuentas y retener la respiración nuevamente durante cuatro cuentas, repitiendo este ciclo.
Suspiro cíclico: Una doble inhalación seguida de una exhalación lenta. Esta técnica disminuye inmediatamente la tasa de respiración y ha demostrado mejorar el estado de ánimo más que la meditación de atención plena (Balban et al., 2023).
Respiración alternada por las fosas nasales: Una técnica de respiración del hatha yoga que mejora la regulación del sistema nervioso. Respirar por la fosa nasal izquierda disminuye la presión arterial y activa el sistema nervioso parasimpático, mientras que la respiración por la fosa nasal derecha se asocia con una mayor excitación simpática (Shinba, 2022).
Yoga y ejercicio
El yoga y el ejercicio tienen profundos efectos en la salud mental y física. Mientras que el yoga se enfoca en la respiración, posturas y meditación, el ejercicio se centra en la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Ambos influyen en la respuesta al estrés generada por el sistema nervioso simpático, mejorando nuestra salud general y disminuyendo la carga alostática (Pascoe & Bauer, 2015).
Sueño y tu sistema nervioso
El sueño es fundamental para regular el sistema nervioso, ya que afecta el funcionamiento de todos los sistemas de nuestro cuerpo, incluido el sistema nervioso autónomo. El ciclo de estrés-sueño es un círculo vicioso: el estrés afecta el sueño, y la falta de sueño exacerba el estrés.
Mejorar la calidad del sueño tiene un impacto directo en la salud mental. Un metaanálisis mostró que mejorar el sueño conduce a mejoras en los síntomas de salud mental (Scott et al., 2021). Estas mejoras en el sueño pueden integrarse fácilmente en la práctica terapéutica.
El impacto del estrés en el sistema nervioso
La alostasis es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo se adapta a los cambios en nuestro entorno, especialmente frente al estrés psicológico, enfermedades o lesiones. Los procesos alostáticos, como la secreción de cortisol, el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, son mecanismos de protección que nos ayudan a mantener el equilibrio interno.
Sin embargo, cuando estos procesos se activan en exceso o de manera ineficaz, puede producirse una desregulación en nuestro organismo. Esto es lo que llamamos carga alostática, un término que describe el "desgaste" que sufre nuestro cuerpo por la exposición prolongada al estrés.
La respuesta de lucha o huida
Cuando enfrentamos un estresor, ya sea emocional o físico, nuestro sistema nervioso responde de manera similar. Se liberan hormonas del estrés que provocan cambios en el sistema nervioso simpático, preparando a nuestro cuerpo para reaccionar. Este mecanismo, conocido como la respuesta de lucha o huida, es esencial para nuestra supervivencia, ya que nos permite enfrentarnos al peligro o evitarlo.
El problema surge cuando esta respuesta se activa de forma continua, sin el necesario alivio. En lugar de ser un mecanismo adaptativo, puede volverse perjudicial y desencadenar problemas de salud crónicos.
Estrés crónico
El estrés crónico, o estrés tóxico, es el resultado de la activación prolongada y desregulada de nuestra respuesta al estrés. Este tipo de estrés no es adaptativo y se asocia con diversas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, deterioro cognitivo y trastornos de salud mental, incluyendo el trastorno depresivo mayor y la anhedonia.
Además, el estrés tóxico es uno de los principales mecanismos a través de los cuales el trauma infantil y situaciones adversas, como la pobreza, dejan una marca duradera en nuestra salud física y mental durante la adultez. Investigaciones sugieren que estas experiencias adversas en la infancia pueden incluso provocar cambios epigenéticos, afectando la expresión de nuestros genes sin alterar el ADN.
Estrategias para manejar el estrés
El concepto de carga alostática tiene profundas implicaciones para el cuidado de la salud mental y el bienestar. Desde esta perspectiva, cuerpo y mente son vistos como un sistema integrado. Como explica McEwen (2005), la mente no solo incluye lo que ocurre en el cerebro, sino también las sensaciones viscerales, como el dolor, y estados inflamatorios que afectan nuestro ánimo, atención y función cognitiva.
Intervenciones como la atención plena y la respiración profunda nos permiten influir en esta interacción mente-cuerpo, mejorando la respuesta del sistema nervioso. Aprender a regular nuestro sistema nervioso a través de técnicas simples y efectivas es una herramienta poderosa para enfrentar los desafíos diarios de manera más equilibrada.
Suplementos y dieta
Nuestra alimentación también juega un rol fundamental en cómo manejamos el estrés. Los cambios de humor que provoca el estrés pueden afectar nuestra relación con la comida, ya sea llevándonos a comer en exceso o a no comer lo suficiente, lo que a su vez puede agravar los síntomas relacionados con la salud mental.
Las dietas ricas en grasas se han vinculado con trastornos del estado de ánimo, mientras que una dieta mediterránea, rica en vegetales, granos integrales y aceites saludables, puede reducir el riesgo de depresión. Además, nuestro intestino, a través del nervio vago, está en constante comunicación con el cerebro, y un microbioma intestinal saludable contribuye a un bienestar mental positivo. Consumir alimentos ricos en fibras, carnes magras y vegetales, así como suplementos pre y probióticos, puede favorecer esta salud intestinal.
Un mensaje para llevar a casa
Aunque en este artículo nos hemos centrado en los cambios fisiológicos del sistema nervioso autónomo, no debemos olvidar que el sistema nervioso central y el sistema endocrino también son fundamentales para nuestra salud mental y física a lo largo de la vida.
Nuestro sistema nervioso es complejo y su influencia en nuestras emociones, pensamientos y salud es inmensa. La investigación en neurociencia avanza rápidamente, identificando nuevos mecanismos para regular nuestro sistema nervioso y mejorar nuestra salud. Te invito a mantenerte informada sobre estos avances y a liderar la implementación de técnicas que ayuden a tus pacientes a lograr un equilibrio saludable y duradero en sus vidas.
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Traducción de "What Is Nervous System Regulation & Why Is It Important?" autor Jessica Beer Ph.D. de pagina web de Psicología Positiva (link)
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