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Emociones, qué son, por qué importan y qué hacer para gestionarlas


Las emociones son estados afectivos subjetivos que se producen como respuesta a una situación o estímulo del ambiente y que vienen acompañados de cambios orgánicos, fisiológicos y endocrinos. Los procesos emocionales están estrechamente vinculados a los fisiológicos, como áreas del cerebro, el sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino, lo que significa que las emociones pueden afectar la química de tu cuerpo. Las emociones se diferencian de otras reacciones afectivas por sus tres componentes: respuestas neurofisiológicas y bioquímicas, un componente conductual o expresivo y un componente cognitivo.


La Función de las emociones

La función adaptativa de las emociones se basa en su capacidad para proporcionar información valiosa sobre nuestro entorno y nuestras experiencias. Cada emoción tiene un propósito específico y está diseñada para ayudarnos a responder de manera efectiva a diversas situaciones.


Las 4 emociones básicas

Las emociones básicas, también conocidas como emociones primarias, son las emociones innatas que todos los seres humanos experimentamos. Estas emociones son universales, lo que significa que se experimentan en todas las culturas, y se caracterizan por tener una expresión facial y vocal específica que se asocia con cada una de ellas.


Las cuatro emociones básicas son la alegría, la tristeza, el miedo y la ira. Cada una de estas emociones tiene una función adaptativa que nos ayuda a sobrevivir y prosperar en nuestro entorno. A continuación, describiremos cada una de estas emociones y daremos recomendaciones generales para regularlas.

  1. Alegría: La alegría se describe como una emoción agradable que experimentamos cuando algo bueno sucede. La alegría puede ser causada por una amplia variedad de eventos, desde pequeños triunfos hasta grandes logros. La función adaptativa de la alegría es motivarnos a seguir persiguiendo cosas positivas y a disfrutar de la vida. Refuerza las conexiones sociales y nos motiva a participar en actividades que son beneficiosas para nuestra salud y bienestar. Al disfrutar de momentos placenteros, estamos más inclinados a repetir comportamientos que son positivos y satisfactorios. La recomendación general para regular la alegría es aceptarla y disfrutarla cuando llegue, pero también recordar que la felicidad es temporal y que no debemos depender de ella para sentirnos bien. Su mensaje se relaciona a repetir esta experiencia.

  2. Tristeza: La tristeza se describe como una emoción desagradable que experimentamos cuando algo malo sucede. La tristeza puede ser causada por eventos como la pérdida de un ser querido, la pérdida de un trabajo o la ruptura de una relación. La función adaptativa de la tristeza es permitirnos procesar y sanar de las emociones negativas y a buscar apoyo y consuelo. Nos ayuda a procesar y sanar después de una pérdida o decepción. La tristeza nos lleva a reflexionar sobre lo que ha sucedido y a buscar apoyo en otros, lo que puede facilitar la recuperación y el crecimiento personal.La recomendación general para regular la tristeza es permitirse sentir la emoción, buscar apoyo emocional y hacer cosas que nos hagan sentir bien en el momento presente. Su mensaje es que necesitas apoyo, ayuda y tiempo para recuperarte y sanar.

  3. Miedo: El miedo se describe como una emoción desagradable que experimentamos cuando sentimos una amenaza para nuestra seguridad o bienestar. La función adaptativa del miedo es protegernos de peligros potenciales y ayudarnos a tomar medidas para evitarlos. Nos alerta ante posibles amenazas y nos prepara para lidiar con el peligro. Esta respuesta de "lucha o huida" es esencial para nuestra supervivencia y nos permite reaccionar rápidamente ante situaciones que podrían poner en riesgo nuestra integridad. La recomendación general para regular el miedo es aceptarlo como una señal de que algo nos preocupa y, a partir de ahí, evaluar la situación y tomar medidas para protegernos si es necesario. Su mensaje es de cuidado frente a una posible amenaza. A esta emoción se le sumó "la sorpresa".

  4. Ira: La ira se describe como una emoción desagradable que experimentamos cuando sentimos que algo está injusto o que alguien está invadiendo nuestros derechos o límites. La función adaptativa de la ira es protegernos y defendernos de las amenazas potenciales. Nos impulsa a proteger nuestras necesidades y derechos, así como a tomar medidas en situaciones injustas o amenazantes. La recomendación general para regular la ira es reconocerla como una señal de que algo no está bien y, a partir de ahí, buscar maneras saludables de expresar y gestionar la emoción, como la comunicación asertiva o el ejercicio físico. Su mensaje es de "ya basta!" frente a alguna situación de injusticia. A esta emoción se le sumó "el asco".


La rueda de las emociones

Desarrollada por el psicólogo Robert Plutchik en la década de 1980, esta rueda es una representación gráfica de diferentes estados emocionales y sus relaciones entre sí. A través de su diseño circular, la rueda de las emociones nos brinda una forma sencilla de examinar las emociones. La rueda de las emociones se compone originalmente de ocho emociones primarias, dispuestas en pares opuestos, como el amor y el odio, la alegría y la tristeza, el miedo y la ira, la sorpresa y la anticipación. Cada emoción primaria está conectada con sus tonos o variantes, lo que refleja cómo una emoción puede intensificarse o atenuarse.

Esta herramienta es especialmente útil para ayudarnos a identificar algunas sensaciones que quizas no sabemos que emocion representan, como un embudo que nos ayuda a diferenciar entre emociones similares. Al comprender mejor que emocion es, podemos elegir formas más saludables de expresar y gestionar lo que sentimos. Esta comprensión nos permite abordar la emoción subyacente y tomar decisiones más conscientes sobre cómo responder.

A continuación te dejo una versión simplificada de la rueda de las emociones


Evitar el sentir

Cuando ignoramos o reprimimos nuestras emociones, estamos negando una parte esencial de nuestra experiencia humana. Aunque puede parecer una estrategia para evitar el malestar, esta acción puede tener efectos contraproducentes en nuestro bienestar emocional y mental. Las emociones reprimidas no desaparecen por arte de magia, sino que se acumulan y se almacenan en nuestro cuerpo y mente. Con el tiempo, esta acumulación puede manifestarse en forma de síntomas físicos, como tensiones musculares o dolores de cabeza, así como en desequilibrios emocionales, como irritabilidad o tristeza profunda. Ignorar las emociones también puede impedirnos aprender de ellas y comprender su función adaptativa, lo que puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones informadas y establecer relaciones saludables. En lugar de reprimir nuestras emociones, es importante reconocerlas, permitirnos sentir y explorar su origen, para así facilitar un proceso de autodescubrimiento y autoregulación emocional más saludable y enriquecedor.


Como Gestionar las Emociones

Regular o gestionar las emociones implica la habilidad consciente de reconocer, comprender y manejar nuestras respuestas emocionales de manera equilibrada y saludable. No se trata de reprimir o negar nuestras emociones, sino de encontrar formas constructivas de expresarlas y canalizarlas. Al aprender a regular nuestras emociones, podemos cultivar una mayor resiliencia emocional, mejorar nuestras relaciones interpersonales y promover un bienestar mental y físico duradero.

Para las personas altamente sensibles, la regulación emocional puede ser un desafío, ya que pueden sentir las emociones de manera más intensa y pueden ser más propensas a sentirse abrumadas.


Algunas recomendaciones generales para la regulación emocional incluyen

  • practicar la conciencia plena, que implica estar presente en el momento sin juzgar nuestras emociones

  • desarrollar habilidades de comunicación efectiva para expresar nuestras emociones de manera clara y respetuosa

  • buscar apoyo emocional a través de terapia o grupos de apoyo

  • aprender técnicas de relajación y manejo del estrés, como la meditación o la respiración profunda

  • dedicar tiempo a actividades que nos brinden alegría y satisfacción personal.

  • Practicar la autocompasión: las personas altamente sensibles pueden ser muy críticas consigo mismas y pueden tener altas expectativas de sí mismas. La autocompasión implica tratarse a uno mismo con amabilidad y comprensión. Practicar la autocompasión puede ayudar a las personas a regular sus emociones al reducir la autocrítica y aumentar la autoaceptación.

  • Buscar ayuda profesional: en algunos casos, puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para aprender técnicas de regulación emocional y manejo del estrés. Un terapeuta puede ayudar a las personas a identificar patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo a sus problemas emocionales y proporcionar herramientas para manejar situaciones difíciles.


Podcast "Botiquín Emocional"

Información, clases, convresaciones y  meditaciones sobre Alta sensibilidad, ansiedad y heridas de infancia. Disponible en Spotify

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