5 estrategias para aliviar la ansiedad

Actualizado: 26 abr


A diferencia del miedo, que implica la percepción de un peligro inminente sin ambigüedades y la movilización de una acción inmediata, la ansiedad es una aprensión persistente con respecto a posibles amenazas en el futuro.

Mientras que el miedo se asocia con una respuesta inmediata de "lucha o huida" que produce terror, la ansiedad provoca una respuesta de "detente, mira y escucha" y produce una preocupación anticipada. En otras palabras, la ansiedad es lo que sientes la noche anterior a la gran batalla. El miedo es lo que sientes durante la batalla. Para los psicólogos, entonces, la ansiedad es el núcleo de un sistema protector y adaptativo.

También sabemos sobre la ansiedad que, incluso si tuviéramos una varita mágica que pudiera eliminar totalmente la capacidad de sentir ansiedad, no querríamos usarla. La incapacidad de sentir ansiedad sería similar a la incapacidad de sentir dolor. El dolor no es agradable, pero nos proporciona información que a menudo es esencial para nuestra supervivencia física e integridad psicológica. Al igual que con el dolor, se aconseja escuchar primero la ansiedad, en lugar de tratar de negarla, evitarla o eliminarla inmediatamente.


Estos son algunos de los signos y síntomas de la ansiedad más comunes:

  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.

  • Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.

  • Aumento del ritmo cardíaco.

  • Respiración acelerada (hiperventilación)

  • Sudoración.

  • Temblores.

  • Sensación de debilidad o cansancio.


¿POR QUÉ NOS PONEMOS ANSIOSOS?

Nos ponemos ansiosos frente a la preocupación de algo que me puede amenazar. La Psicología evolutiva sugiere que la capacidad de experimentar ansiedad es una adaptación seleccionada de toda la especie que sirve para alertarnos y protegernos de diversas amenazas ambientales. Las alarmas de ansiedad suenan en voz alta no solo ante amenazas a la vida y la integridad física, sino también cuando nos encontramos con amenazas a nuestra propiedad, estatus, reputación o habilidad. En otras palabras, la ansiedad es eficaz para alertarnos sobre los innumerables riesgos de pérdida. Nos ponemos ansiosos frente a situaciones importantes y que no podemos controlar.

La ansiedad aparece frente a lo nuevo y a lo desconocido. Este es uno de los mecanismos evolutivos que aseguran o promueven evitar peligros y que sigamos vivos.


¿CUÁNDO ES MUCHA ANSIEDAD?

Todas las adaptaciones evolutivas crean sus propios riesgos y son susceptibles de un mal funcionamiento. Asimismo, la función protectora de la ansiedad puede neutralizarse, piratearse o subvertirse de diversas formas. El trauma, por ejemplo, puede hacer que el "sistema de alarma" evolutivo permanezca constantemente "encendido", lo que da como resultado una hipervigilancia, un mal funcionamiento, que es la base del Estrés Post Traumático.

Además, nuestro entorno actual es diferente de aquel en el que han evolucionado nuestros mecanismos de ansiedad. El desajuste puede crear problemas, como cuando nuestro miedo a las alturas, evolucionó en un momento en que encontrar alturas significaba un peligro mortal (un acantilado, un árbol alto, etc.), se sobre activa innecesariamente en un entorno contemporáneo dominado por alturas seguras (edificios de oficinas, ascensores de vidrio, aviones, etc.).


NO TODA LA ANSIEDAD ES MALA

La ansiedad también llega cuando estás enfrentado nuevos desafíos y cambios que buscas y quieres. La zona de confort es cada uno de los lugares o situaciones donde un individuo se siente seguro, donde no existe riesgo alguno, ya sea en su hogar o lugares que su mente interpreta como potencialmente bajos de riesgo. Los miedos son nuestro principal obstáculo, son una gran barrera que nos impide salir de nuestra área confortable y segura para descubrir qué persona podríamos llegar a ser.

¿Por qué deberías salir de tu zona de confort? Salir de tu zona de confort te ayudará a conocerte mejor. Exponerte a situaciones que no controlas hace que mejore el concepto que tienes de ti mismo, que te conozcas mejor. El salir de la zona de confort es crecimiento.


¿COMO PUEDES MANEJAR LA ANSIEDAD?

1. Establecer horarios y rutinas saludables

no toda la ansiedad está relacionada con algún trauma o amenaza. Muchas veces es producto de hábitos que nos generan inestabilidad y desorden.

¿Qué nos ayuda a reducir ansiedad en nuestra horarios y rutinas?


· Ser consciente del ritmo circadiano del cuerpo. Duerme y descansa.

· Consumo razonable de cafeína y alcohol. Estas alteran el sistema nervioso.

· Establecer horarios estables para dormir y comer.

· Mantener conectado social con amigos y construir una red de apoyo. Calendariza estas actividades para que no las dejes pasar.

· Conectarse con la comunidad local.

· Reglarse tiempo libre, como ver Netflix , como recompensa y no como un derecho.


2. Tener mayor conciencia de nuestra Respiración

La ansiedad afecta nuestra respiración. Respiramos mal y más rápido. El tener ejercicios de respiración consciente nos ayuda a recuperar la profundidad de nuestra respiración y de oxigenación del cuerpo. Practica periódicamente técnicas de respiración consciente de manera regular.

(En el podcast de Atma Terapia tengo hay una respiración guiada para el manejo de la ansiedad. Si te interesa escuchar este audio has clic en el link)


3. Relajación muscular progresiva

Practica meditaciones guiadas para ir soltando la tensión que se acumula en la musculatura de todo tu cuerpo. Estas meditaciones van guiándote musculo por musculo para ir soltando la tensión.

(En el podcast de Atma Terapia tengo hay una meditación guiada de relajación profunda. Si te interesa escuchar este audio has clic en el link)


4. Aceptación de situaciones que no podemos modificar.

Cuando estamos enfrentando grandes cambios, caídas, decepciones o fracasos podemos sentir ansiedad. Esto es un proceso donde la aceptación de este cambio nos ayuda a continuar hacia adelante. Intenta quedarte con lo aprendido y acepta este nuevo escenario que ya no depende de ti.


5. Encuentre distracciones sanas

A veces la ansiedad llegara sin razones o causas, y en estos casos, es mejor buscar una distracción que te ayude a sentirte mejor. Algunas que te pueden ayudar son:

· Escuchar música

· Leer un libro

· Salir a correr

· Llamar a un amigo

· Escribir

· Trabajar en un proyecto

· Trabajar en el Jardín

· Tomar una siesta

· Limpiar la casa

· Andar en bicicleta

· Hacer un dibujo

· Reorganiza tu casa

· Hacer una rutina de yoga o cualquier deporte



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Si necesitas apoyo para manejar la ansiedad, te recomiendo que me escribas para una hora de terapia psicológica (link) o participes de uno de los talleres de ansiedad (link)


Un abrazo grande

Clau